Описание
http://vk.com/page-9645037_44151750
Программа на массу. Длительность - 4 недели. Три тренировки в неделю.
День 1. Грудь+спина+пресс
1)Жим штанги лежа - 4/14
2)Тяга штанги в наклоне - 4/13
3)Наклонный жим гантелей - 3/15
4)Тяга гантелей в наклоне - 3/15
5)разводки с гантелями - 3/12
6)Жим штанги узк хватом 3/11
7)Жим штанги на наклонной скамье 3/20
7)Пресс
День 2. Дельты+бицепс+трицепс
1. Жим штанги стоя - 4/13
2 Жим гантелей сидя - 3/12
3 Отведения с гантелями стоя - 3/12
3 Разводки в наклоне - 2/15
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х10
4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10
4 Трицепс
5. Пресс
6. Сгибание кистей со штангой 3х30
День 3. Ноги+икры+пресс
1)Приседания со штангой - 4/12
2)Румынская тяга со штангой - 4/15
5)Выпады с гантелями - 2/15,15
6)Румынская тяга с гантелями - 2/15
7)Жим носками - 2/20
8)Подъемы на носки стоя - 2/20
9)Пресс
День 1. Грудь+спина+пресс
1)Жим штанги лежа - 4/15,12,10,8
2)Тяга штанги в наклоне - 4/15,12,10,8
3)Наклонный жим гантелей - 3/12,10,8
4)Тяга гантелей в наклоне - 3/12,10,8
5)Сведения в тренажере - 3/12,12,12
6)Тяга вертикального блока к груди - 3/12,12,12
7)Пресс (по выбору) - 3/max
-суперсет-
8)Пресс (по выбору) - 3/max
День 2. Дельты+бицепс+трицепс
1)Жим штанги стоя - 4/15,12,10,8
2)Жим гантелей сидя - 3/12,10,8
3)Отведения с гантелями стоя - 3/12,12,12
4)Разводки в наклоне - 2/15,15
5)Подъемы на бицепс со штангой - 3/12,10,8
-суперсет-
6)Жим штанги узким хватом - 3/12,10,8
7)"Молотки" с гантелями - 3/12,12,12
-суперсет-
8)Отжимания на брусьях - 3/12,12,12
День 3. Ноги+икры+пресс
1)Приседания со штангой - 4/15,12,10,8
2)Румынская тяга со штангой - 4/15,12,10,8
3)Жим ногами - 3/12,12,12
4)Сгибание голени в тренажере - 3/12,12,12
5)Выпады с гантелями - 2/15,15
6)Румынская тяга с гантелями - 2/15,15
7)Жим носками - 2/20,20
-суперсет-
8)Подъемы на носки стоя - 2/20,20
9)Пресс (по выбору) - 3/max
-суперсет-
10)Пресс (по выбору) - 3/max
